Be the best version of yourself - Ernährungs- und Fitnessprojekt 2014.

27.04.2014
Es wäre doch schön mal zu wissen, wie man in seiner besten Form aussehen könnte oder? Auch mal (fast...) so aussehen wie die Damen in den Bikinis im Katalog. Von nichts kommt aber nichts. Daher starte ich mal wieder mein persönliches Fitness- und Ernährungsprojekt. Wie das genau aussieht, das erfahrt ihr in diesem Post.

Erstmal ein bisschen etwas zur "Vorgeschichte": Letztes Jahr bin ich von Februar bis Juni sehr regelmäßig joggen gegangen, denn ich habe mich auf einen Halbmarathon vorbereitet. Ich bin jede Woche ca. 25 km joggen gegangen. Dazu habe ich noch im Retail gearbeitet, wodurch noch mal extra Bewegung dazu kam. In dieser Zeit habe ich nicht sonderlich auf meine Ernährung geachtet. Da gingen schon mal 3 Tafeln Schokolade in der Woche weg, plus Eis, plus Joghurts / Milchreis, plus Gummibärchen, plus, plus, plus..... Das war auch kein Problem, denn ich war mit meiner Figur einigermaßen zufrieden. Auch wenn sie weit weg von (für mich) "perfekt" war.
Nach dem Halbmarathon bin ich dann weniger joggen gegangen, denn der Antrieb war einfach nicht mehr so richtig da. Das Essen habe ich zwar auch etwas angepasst, aber definitiv nicht in dem Maße wie es hätte sein sollen. Dann kam mein Urlaub in den USA (da brauche ich wohl zum Essen nichts zu sagen ;) ) und ohne Unterbrechung ging es dann nach England. Da wurde fast jedes Wochenende ausgiebig gefeiert und ich habe auch viel mehr ungesundes Essen gegessen als normalerweise. Das hat alles seine Spuren hinterlassen, obwohl ich von September bis Dezember viel Sport gemacht habe. Dann kamen Weihnachten, Karneval, Besuche von Freunden.. das alles hat nicht gerade dazu beigetragen, dass ich mich wieder besser ernährte.

Da stehe ich also heute im April 2014 mit 2-3 cm mehr an Taille, Bauch, Beinen und Hüfte und ca. 3 kg mehr auf der Waage. Das hört sich nicht besonders dramatisch an. Aber ich fühle mich so wie ich im Moment bin nicht richtig wohl. Vor allem dann nicht, wenn ich mich durch Fotos vom letzten Jahr klicke und sehe was die paar Kilos für einen Unterschied machen. Wenn man nur 1.60 m groß ist, dann machen sich leider auch schon wenige Extrakilos bemerkbar.

via weheartit.com


Mein Ernährungs- und Fitnessplan 2014 für die nächsten 10 Wochen sieht also folgendermaßen aus:

  • Low Carb Ernährung (heißt für mich ca. 50 g Kohlenhydrate pro Tag)
  • Zucker weitesgehend vermeiden
  • Ein angemessenes Kaloriendefizit
  • Obst reduziere ich auf 2-3 Portionen pro Woche und werde bevorzugt Beeren essen
  • Clean Eating! (Obwohl mir das generell immer wichtig ist. Fertigprodukte esse ich zum Beispiel höchstens 2-3 Mal im Jahr)
  • Freitags ernähre ich mich normal, achte aber darauf, dass ich meinen Gesamtumsatz von ca. 1.800 / 1.900 kcal nicht zu sehr überschreite
  • Joggen: 2-3 x pro Woche; für den Mai habe ich mir als Ziel allerdings 75 km gesetzt
  • Krafttraining: 2 x in der Woche mit dem eigenen Körpergewicht, teilweise unterwegs beim Joggen

In den 10 Wochen (25.04. bis 04.07.) werde ich mich darauf konzentrieren die Extrakilos wieder abzunehmen und vor allem die Extracentimeter wieder zu reduzieren. Zum Ende der 10 Wochen werde ich dann gucken wie weit ich gekommen bin und meinen Plan anpassen. Denn wenn ich wieder bei meiner "alten" Figur angekommen bin, möchte ich meinen Körperfettanteil gerne auf ca. 23 % senken. 

In der letzten Zeit habe ich viel über Ernährung gelesen. Ich habe mir zum Beispiel das Buch "Sweet Poison" gekauft, das ich im Großen und Ganzen wirklich gut finde. Außerdem habe ich einige Studien und Blogs gelesen (Low Carb - Ja / Nein?, Ist Sport wichtig zum Abnehmen - Ja / Nein?, Intermitten Fasting - Ja / Nein? Was ist das?, Frühstück essen - Ja / Nein?), um mir aus allen Meinungen und Befunden eine eigene Meinung zu bilden. Auch YouTube fand ich ziemlich hilfreich als Quelle. 
Für mich ist es - zumindest mit meinem jetzigen Wissen - logisch, dass eine Low Carb Ernährung am besten zum reduzieren des Körperfettanteils funktioniert.

In meinem nächsten Post werde ich genauer darauf eingehen wie meine täglichen Mahlzeiten so aussehen und natürlich WARUM sie genau so aussehen.

Food Friday #5

25.04.2014
Nach 3 Wochen in Deutschland bin ich jetzt wieder zurück in England. Gerade eben habe ich erfahren, dass es zu Hause 25 °C sind. Ich sitze hier in 10 °C Grad und Nieselregen. Aber das ist ok, denn in den nächsten drei Wochen muss ich noch 3 Hausarbeiten (zu Ende) schreiben und für eine Klausur lernen.

In der Zeit zu Hause hatte ich dann doch weniger Zeit zum Bloggen als gedacht. Nämlich gar keine. Jeden Tag war irgendwas geplant und wenn mal nichts geplant war, dann habe ich lieber auf dem Sofa gesessen und Kokowääh geguckt. 

Dafür gibt es jetzt aber mal wieder einen Food Friday Post. Ein paar Fotos sind aus Deutschland und ein paar sind noch hier aus York.

Sushi im Lieblingssushirestaurant in Düsseldorf. ♥

Dim Sums und Katerfrühstück nach einer durchfeierten Nacht.

Merkt man, dass ich gerne mal Cocktails trinke? ;)

Das erste richtige Eis diesen Sommer ♥ Es geht einfach nichts über Joghurt Becher mit Früchten. Obwohl Schokofondue auch nicht schlecht ist.

In den letzten Wochen bin ich so unglaublich Eis-verrückt. Angefangen hat es mit dem Magnum Pistazie hier in York. Seit dem habe ich unzähle Magnum Eis verdrückt. Und auf der Fähre von Hull nach Rotterdam gab es beim Abendessen unbegrenztes Ben & Jerry's Eis. Dort habe ich euch meine neue Lieblingssorte entdeckt: Peanut Butter Cup!

Esst ihr auch so gerne Eis? Und wenn ja, welches ist denn eure Lieblingssorte?

5 Lebensmittel, die mehr Zucker haben, als du gedacht hättest.

10.04.2014
Wenn du dich gesünder ernähren willst, dann denkst du wahrscheinlich als erstes daran die Süßigkeiten wegzulassen. Denn Zucker ist nicht gesund und das weiß ja nun mittlerweile fast jeder. Für jeden von uns sollen 50 g Zucker pro Tag erlaubt sein. Das kommt mir persönlich schon viel vor, wenn man mal überlegt, dass das knapp 17 Stücke Zucker sind. Aber ist das wirklich so viel? Einige Lebensmittel, denen wir gar keinen Zucker zuordnen würden, sind richtige Zuckerbomben. Daher ist es also wichtig nicht nur bei den offensichtlichen Dingen wie Marmelade, Schokolade, Bobons, Eis etc. Einschränkunegn zu machen um den Zucker zu reduzieren, sondern auch bei den folgenden 5 Lebensmitteln:

1. (Dosen)Tomaten und Tomatenmark 
Um die Tomaten gibt es ja sowieso immer eine große Diskussion, ob sie nun Gemüse oder Frucht sind. Fakt ist aber, dass Tomaten - wenn sie denn nun Gemüse sind - im Gegensatz zu anderem Gemüse relativ viel Zucker haben. So kommt es auch dazu, dass z.B. in einer Dose stückige Tomaten um die 12 g Zucker (entspricht 4 Würfeln) drin sein können.
Da Tomatenmark hochkontentriert ist, sind es hier bis zu 17 g Zucker pro 100 g.

2. Sojasoße
Sojasoße schmeckt alles andere als Süß, sondern eher extrem salzig. Trotzdem haben 100 ml 3,3 g Zucker. Das hört sich erstmal nicht viel an, sobald man die Sojasoße aber z.B. zum Kochen verwendet (schonmal grünen Spargel angebraten und mit Sojasoße abgelöscht?) kann sich da über die Zeit einiges an Zucker ansammeln.
Ein bis zwei Esslöffel für das Salatdressing oder den gebratenen Reis werden aber natürlich keinen Schaden anrichten. 

3. Balsamicoessig
Sehr lecker im Salat, aber mit ca. 19 g Zucker pro 100 ml hat der Balsamicoessig mehr Zucker als Cola. Da lohnt es sich den Balsamicoessig zwischendurch mal durch Weißweinessig zu ersetzen.


4. Essiggurken
Der Zuckergehalt in meinen Lieblingsessigurken (ja sowas hat man wenn man sie gläserweise isst), war für mich persönlich der größte Schock. Pro 100 g Abtropfgewicht haben diese nämlich 5,5 g Zucker. Da die Gurken relativ groß sind, sind 100 g etwa 3-4 Gurken. Über den Tag verteilt kann man (ich...) da schnell auf 10 g Zucker kommen, den man überhaupt nicht vermutet hätte.
Die Zuckerangaben variieren allerdings für die verschidenen Sorten von Gewürz- / Essiggurken. Daher lohnt es sich hier einen Blick auf die Ettiketten zu werfen.

5. Smoothies
Klar, sie sind lecker, sie sind auch gesund da man viel Obst auf einmal zu sich nehmen kann. Trotzdem haben Smoothies viel Zucker. Nämlich um die 10 g Zucker pro 100 ml. Teilweise ist es sogar noch mehr. Fruchtzucker hin oder her - es bleibt Zucker.
Daher sollten die Smoothies auch nicht als "normale Getränke" angesehen und getrunken werden.


Für alle fünf Lebensmittel gilt natürlich: Die Menge macht das Gift. Auch mit dem Wissen, dass ich 12 g Zucker zu mir nehme, benutze ich immer noch Dosentomaten. 
Von Smoothies halte ich mich allerdings fern und auch den Balsamicoessig versuche ich größtenteils zu vermeiden. So lange nicht zu viele "Zuckerbomben" an einem Tag kombiniert werden, sollte man es durchaus schaffen, seinen Zuckerkonsum in einem gesunden Rahmen zu halten ohne sich direkt alles zu verbieten.

Instagram #28

08.04.2014
Mein heutiger Instagram Post ist etwas Selfie-lastig, dafür gibt es aber auch mal wieder ein bisschen Fashion Content. Einen Food Friday gab es jetzt länger nicht, da ich nicht so viel Essen hintereinander posten möchte, das wird ja auch langweilig. 

Mittlerweile bin ich auch mal wieder in Deutschland und freue mich sehr, sehr, sehr hier zu sein. Man lernt so kleine Dinge, wie morgens von Vögeln anstatt von Sirenen geweckt zu werden, erst zu schätzen, wenn man sie nicht mehr hat. Deswegen bin ich froh, dass ich jetzt 3 Wochen hier in Deutschland sein kann. ♥

Links seht ihr etwas von meinem neuen Kleid. Große Liebe!
Wir hatten noch mal einen kleinen Wintereinbruch...
Cocktails und Kaffee im Revolution - beste Bar überhaupt!

In nächster Zeit kommen auch mal wieder ein paar mehr Posts. Ich habe schon einige Themen aufgeschrieben nur bin bis jetzt nicht dazu gekommen sie auch auszufüllen. Das wird sich aber in den nächsten Tagen ändern.

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